NUTRITION SPORTIVE : LES GRANDES LIGNES

En raison du volume et de l'intensité de l'entraînement, que de nombreux combattants effectuent, il est essentiel que toute stratégie de nutrition sportive veille à un apport énergétique adapté pendant la journée. La base de cette stratégie consiste à faire des repas réguliers. Pour de nombreuses personnes, il est normal de faire trois repas réguliers sur la journée, mais pour ceux qui s'entraînent dur, il peut être recommandé d'essayer d'augmenter le nombre de plus petits repas et/ou de veiller à consommer suffisamment de snacks.

Généralement, de nombreuses informations font référence à un pourcentage spécifique de glucides, de graisse et de protéines nécessaires à l'alimentation. Il est difficile de suivre ces prescriptions et les directives plus récentes préfèrent suggérer des quantités de glucides et de protéines à consommer en fonction du poids corporel. Malheureusement, ces lignes directrices ne sont pas toujours faciles à transposer en repas pratiques, donc pour la plupart des gens, il est plus facile d'insister sur le fait qu'ils doivent consommer des glucides et des protéines à chaque repas. Il est préférable de consommer les glucides à faible indice glycémique pendant les repas principaux, et de consommer les glucides à taux glycémique élevé immédiatement avant, pendant ou après l'entraînement.

Une consommation élevée en protéines est populaire parmi les combattants de MMA, principalement en raison de la quantité d'entraînement axé sur la force. En pratique, les protéines doivent être présentes dans tous les repas et les snacks consommés pendant la journée, avec un accent supplémentaire après l'entraînement, en particulier en raison du nombre de collisions et de contacts physiques typiques au MMA. Il est important de veiller à combiner les sources animales et végétales; il est probable que les compléments offriront une bonne solution en raison de leur facilité d'utilisation.

L'hydratation est un autre domaine qui nécessite une attention particulière. La quantité qu'une personne va transpirer est caractéristique à chacun et dépend de plusieurs facteurs. La déshydratation est connue pour réduire l'intensité de l'entraînement, donc il est essentiel de maintenir un apport hydrique régulier pendant la journée. La couleur de l'urine est le meilleur moyen de contrôler votre niveau d'hydratation, une urine jaune/colorée suggère un état de déshydratation.

Prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse, vous devez consommer une grande quantité de calories. La planification et la préparation sont extrêmement importantes et il est probable qu'augmenter le nombre des repas sera la technique la plus efficace. Les calories consommées sous la forme de liquides, par exemple les boissons protéinées pour réduire le volume d'aliments sont une manière simple de contribuer à ce processus et permettent d'atteindre les 5 à 6 repas nécessaires par jour.

Force et Energie

Les combattants qui souhaitent prendre de la masse musculaire et soutenir leur capacité d'effectuer des sprints répétés utilisent régulièrement la créatine. Ce n'est pas un prérequis pour le MMA, mais c'est un élément que les combattants sérieux peuvent envisager. La prise de créatine est plus courante au moyen d'un protocole de mise en charge; cela signifie jusqu'à 20 g/jour pendant 5 jours, suivi par une phase de maintenance à 3 à 5 g/jour.

Les booster sont des cocktails explosifs: caffeine, créatine, beta alanine et taurine
L'utilisation de la caféine pour la compétition peut s'avérer bénéfique pour renforcer la concentration, la vivacité et réduire la fatigue. Il est conseillé d'ingérer de 1 à 3 mg/kg de masse corporelle de caféine 60 minutes avant un combat pour les combattants qui ont testé cette pratique à l'entraînement d'abord. Les personnes sensibles à la caféine doivent commencer avec les doses les plus faibles.

 

Perdre de poids - Sèche - Brûleur de graisse

De nombreux combattants souhaite réduire leur graisse corporelle. Dans ce cas, il convient d'adopter une approche sensible. Il ne faut pas éviter les glucides, mais les consommer à proximité de l'entraînement et en contrôler la consommation le soir. Les principaux résultats peuvent être réalisés en se concentrant sur la taille des portions et la réduction des mauvais choix de snacks.
Les brûleurs de graisse par thermogenèse sont tout particulièrement indiqués car ils permettent de bruler plus de calories tout au long de la journée.

 

LES 8 REGLES DE NUTRION SPORTIVE

En JJB, tout comme dans n'importe quel sport de haute intensité, la nutrition est un aspect important de la pratique trop souvent négligé par les pratiquants. Les conséquences peuvent être multiples, fatigue prématurée dans les phases d’entraînements limitant votre progression et votre potentiel, mais aussi une masse de graisse corporelle trop élevée, des problèmes digestifs et même des problèmes de peau

Il existe beaucoup d'idées reçues sur ce qui fonctionne et ne fonctionne pas. Voici 8 règles simples pour vous aider à programmer vos repas tout au long de la journée. Comprenez cependant que ce n'est pas une science exact, que chaque personnes est génétiquement différentes, ces 8 règles constitues donc une ligne directrice, des règles de nutrition simples qui peuvent être utilisés par quiconque afin d'améliorer leur régime actuel.

Prendre un petit déjeuner vous permet d'obtenir de l'énergie des la première heure de votre journée.Il définit également la tendance: vous aurez tendance à manger plus sainement, si votre journée commence avec un petit déjeuné copieux mais équilibré. Beaucoup de gens sautent le petit déjeuner, ce qui est une erreur grave, encore plus pour un pratiquant de JJB. Exemple: Omelette, Jus de Fruit & Laitage.

Mangez toutes les 3 heures: le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, après l'entraînement, avant le couché et entre chacune de ces phases d'alimentation journalière. Vous serez en permanence « plein », et vous vous sentirez plus énergique durant les entraînements. Cette méthode permet aussi d'empêcher une suralimentation sur votre prochain repas en raison de la faim extrême accumulée. Mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura toujours faim à ces heures précises. Exemple: 7h, 10h, 13 heures, 16 heures, 18 heures, 19 heures & 22 heures.

Mangez des protéines à chaque repas. Vous avez besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscles.Les protéines peuvent aussi aider à la perte de graisse, car ils possède un très grand effet thermique sur le corps. Exemples : Viande rouge, bœuf, porc, agneau, cerf, bison, volailles, poulet, dinde, canard, poisson, thon, saumon, sardine, maquereau, œufs, produits laitiers.

Mangez des fruits et des légumes à chaque repas, la plupart d'entre eux sont faibles en calories: vous pouvez en remplir votre estomac sans prendre du gras ou de poids et ils constitue aussi une source énorme de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui facilite la digestion.

Mangez des glucides après l'entraînement, Beaucoup de gens comptent sur les glucides pour obtenir un apport conséquent d'énergie, mais la plupart grossissent d'une consommation excessive. 70% de la population est intolérante aux glucides et ce, dut à une surconsommation. Essayez de réduire votre consommation de glucides, mais n'oubliez pas de toujours manger des glucides après l'entraînement

Mangez des graisses saines, elles permettent d'améliorer la perte de graisse et ont un effet bénéfique sur la santé. Peu onéreuses, elles rassasient rapidement car elles sont digérées avec une extrême lenteur. Mangez des graisses saines à chaque repas et éviter les graisses artificielles telle que la margarine.

Buvez de l'eau. 

La pratique du JJB provoque une perte d'eau importante par la transpiration qui peut nuire csidérablement à la récupération musculaire. L'eau à la faculté de couper la faim et d'empécher la déshydratation. Vous devez environ 4,5 litres d'eau par jour. Buvez 1 verre d'eau au réveil, 2 verres avec chaque repas et de multiples micro-gorgées pendant vos séances d'entraînement. Notez bien que ces 4,5L par jour doivent être répartis sur la journée et surtout pas être consommés en une seule fois.

Notez que 90% de votre apport alimentaire devrait comprendre des aliments entiers, cela signifie non transformés et non raffiné (ou peu raffinée). Des aliments qui viennent aussi proche que possible de leur état naturel. Exemples: viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, fruits, riz, avoine, Quinoa.