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Le crossfit : avantage et exemple d’exercices poids de corps pour le jjb et le mma orienté exercice de musculation

Le crossfit : avantage et exemple d’exercices poids de corps pour le jjb et le mma orienté exercice de musculation

Activité de musculation et d’endurance assez récente, le Crossfit ne fait plus vraiment figure de nouveauté pour ceux qui lèvent de la fonte à haute intensité et qui bénéficient d’une endurance sans limite. Activité physique et athlétique de développement musculaire, le Crossfit est une technique de conditionnement physique combinant la pratique de plusieurs sports comme la force athlétique, la musculation, certains exercices de gymnastique et d’endurance. Sport complexe et ludique, le Crossfit est une activité physique parfaitement adaptée au développement de la condition physique des pratiquants d’arts martiaux, du MMA et du Jiu Jitsu brésilien en particulier. 

Le Crossfit oblige le corps à se dépasser, un atout majeur pour le MMA et le JJB 

En effet, le Crossfit a pour avantage d’imposer un stress physique particulièrement intense à ceux qui le pratique, avec pour seul objectif de développer la condition physique le plus rapidement possible. Dans ces conditions, l’athlète du Crossfit développera rapidement sa force, sa puissance musculaire et son endurance cardiovasculaire mais également sa vitesse, sa souplesse, son agilité, la précision de ses gestes et son équilibre. 

L’entraînement spécifique du Crossfit vise à mobiliser et à augmenter la capacité de travail des pratiquants, provoquant des modifications physiologiques profondes d’adaptation neuromusculaire, hormonale et métabolique. Ce type d’adaptation spécifique provoque ensuite autant la prise de muscle que de force et d’endurance.

Le Crossfit offre de nombreux avantages aux pratiquants du MMA et du JJ Brésilien

La multiplicité et l’étendue hors du commun du nombre et du type d’exercices différents font de la pratique du Crossfit une véritable aubaine pour le développement des combattants dans le cadre du MMA et du Jiu Jitsu brésilien. La course, l’utilisation d’haltères, les grimpés de cordes, les déplacements de charges, le travail aux anneaux de gymnastique, les kettlebells ainsi que les exercices de poids de corps mettent en œuvre l’ensemble des capacités physiques des pratiquants. Le potentiel des pratiquants est entièrement sollicité, tant au niveau de la motricité (et donc du déplacement rapide et efficace dans l’espace), que de la force physique (et de la force de vos frappes) et de l’endurance, un facteur essentiel pour tout combattant de Jiu Jitsu brésilien ou de MMA. 

Les exercices du Crossfit au poids de corps pour les athlètes du JJB et du MMA

Sollicitant la totalité des groupes musculaires, les exercices au poids de corps du Crossfit peuvent être pratiqués n’importe où, en salle d’entraînement ou même chez soi, même si nous vous conseillerons d’inclure ce type d’exercices à votre entraînement classique de MMA ou de JJB, avant ou après vos exercices de frappe ou de grappling, en fonction de vos objectifs sportifs. 

Pour le haut du corps, un exercice de traction à la barre fixe vous permettra de renforcer votre dos (équilibre, force et maintien du tronc en position de combat et de grappling) mais également vos biceps et vos épaules (deltoïdes arrières et médians). Pensez au rôle critique que vos épaules peuvent jouer lors des grapplings par exemple. À l’opposé sur le plan musculaire, l’exercice des pompes est essentiel au développement des deltoïdes avant et des pectoraux, vous permettant d’améliorer la force de vos frappes des poings ou celles de vos prises au grappling.

L’exercice du squat libre peut également être pratiqué régulièrement en salle d’entraînement, voire à y ajouter une barre et des charges additionnelles. Le squat est un exercice polyarticulaire complet qui fait plus que de renforcer le bas du corps. Le squat sollicite l’organisme tellement fort qu’il renforce la libération des hormones androgènes et donc, qu’il contribue au développement de la force musculaire et des muscles du corps en général. 

Muscler les jambes importe autant que le haut du corps pour le MMA et le JJB 

Évidemment, le squat vous permettra de gagner en force au niveau des cuisses, des ischios-jambiers et des fessiers, une qualité qui vous sera utile au moment des frappes, high ou low kicks et même des grapplings pour le JJB. Accessoirement, le squat renforce aussi vos lombaires et vos abdominaux, ce qui renforce aussi la solidité du tronc, la résistance physique du corps et la qualité de votre maintien postural en cours de combat. Ne négligez jamais le travail musculaire du bas du corps, posséder de fortes cuisses est un atout critique non seulement pour les frappes mais également pour la puissance des coups que vous portez à votre adversaire, sans oublier que les cuisses assurent votre équilibre en cours de combat ou de grappling.     

Pensez également à travailler vos abdominaux, un nombre important d’exercices (crunchs, sit-ups, relevés de jambes…) vous permettront de développer ce muscle important qui assure le maintien du haut du corps (en opposition des lombaires), protège votre ventre et votre appareil digestif tout en jouant un rôle critique dans les mouvements de pivot et donc, dans la force de vos frappes. 

Un exemple typique d’entraînement de Crossfit pour le MMA ou le Jiu Jitsu brésilien pourrait prendre cette forme : 

1 round comportant : 

  • 15 tractions
  • 25 pompes
  • 40 sit-ups
  • 50 squats

Après 3 minutes de repos, répétez le 1er round en ajoutez 5 répétitions. Puis, ajoutez un troisième round en ajoutant à nouveau 5 répétitions à chaque exercice. EN fonction de votre condition physique, vous pourrez poursuivre jusqu’au 5ème round.

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